10 Consejos para crear una rutina de sueño saludable

Actualizado: 11 abr





¿Sabías que un 40% de la población mundial tiene dificultades para dormir?


¡Así es, el 40%!


Entre las causas más frecuentes están el estrés en el trabajo, las presiones familiares u otros eventos en donde nuestra pequeña protagonista; la amígdala cerebral (que es la encargada de ejecutar una respuesta rápida de todo el cuerpo) activa a nuestra no tan querida “ansiedad”, la cual puede hacer aún más difícil conciliar nuestras preciadas horas de descanso diarias.

Si te encuentras dentro de esta estadística y/o has experimentado altos niveles de ansiedad o estrés al momento de dormir, queremos que conozcas que existen muchas formas para que logres tener un mejor control sobre la calidad de tu sueño.


Ya que, como sabemos, la falta de sueño afecta en muchas áreas de nuestra vida, como lo son la toma de decisiones, el crear y consolidar recuerdos, el humor, entre muchas otras. La principal razón vendría siendo la afectación a nivel cognitivo, ya que puede afectar nuestro cerebro. Según el libro del DR. Walker “Why we sleep?”, mantener una rutina a la hora de dormir ayuda a facilitar el sueño y crear hábitos saludables a largo plazo.


Muchos se preguntan pero: ¿Por qué es necesario dormir bien?


El dormir bien tiene muchísimos beneficios:


  • Incrementar nuestros niveles de creatividad.

  • Cuando el cerebro está descansado y la producción de hormonas está equilibrada, la memoria funciona a la perfección.

  • Ayuda a perder peso.

  • Te hace estar más sano.

  • Mejora nuestra memoria.

  • Protege nuestro corazón.

  • Reduce la depresión.

  • ¡Y mucho más!


Existen muchos consejos prácticos que podemos seguir para dormir mejor, pero si buscas una solución a largo plazo, en Apapacho, como comunidad del buen dormir te aconsejamos que armes tu rutina diaria de sueño.


¿Rutina diaria de sueño? Sí, así como lo lees. Recuerda que como seres humanos somos personas rutinarias, así como tenemos rutinas para lavarnos los dientes, hacer ejercicio, ir a trabajar y hasta realizar nuestras actividades de fin de semana, el momento de prepararnos para ir a dormir es super importante y también necesita una rutina.


Para iniciar tomemos en cuenta que una rutina de sueño efectiva se divide en tres partes: antes, durante y después. Muchas personas se enfocan en él antes y durante sin pensar en cómo él después (al despertarnos) afecta de gran forma el ciclo de sueño del día siguiente. En este artículo te compartimos paso a paso cómo crear cada uno de estos puntos:







¿Cómo iniciar mi rutina diaria de sueño?

Toma en cuenta que como todo en la vida, esta rutina requiere un acto de disciplina y tener en mente que por muy difícil que sea iniciar con los hábitos que verás a continuación, te harán bien a largo plazo. Recuerda que nuestra misión es ayudarte a mejorar tu calidad de vida.


#1 Deja tu celular a un lado una hora antes de dormir.


La luz que emiten los celulares disminuye la producción de la melatonina. La melatonina es la hormona encargada del ciclo de sueño-vigilia. Además, puede distraernos y evitar que nos vayamos a dormir a la hora adecuada.


Te recomendamos que luego de las 7:00 pm coloques tu celular en modo avión/silencio y preferiblemente lo dejes cargando en la sala. Poner a cargar tu celular fuera de alcance es muy importante para no tener distracciones. Así evitamos la tentación de volver a agarrarlo y nos obliga a pararnos a pagar la alarma y así no tocar el snooze.


#2 Lee un libro o escribe sobre tu día.


Journaling es una forma sencilla y muy recomendada para reemplazar el tiempo que solemos usar en nuestro celular y ayuda a relajarnos del día a día.


#3 Que la meditación sea esencial.


Incluir la meditación en tu rutina diaria reduce las hormonas asociadas con el estrés y la ansiedad de nuestro día. Al igual que leer nos relaja y ayuda a analizar nuestros pensamientos sin sobre pensarlos.


#4 Toma té de manzanilla (sin cafeína).


Recuerda que muchos té contienen compuestos químicos que se encargan de causar somnolencia. Recomendamos té de curcúma, té de Ashwagandha o de manzanilla.


#5 Que la música ayude a relajarte.


Existen aplicaciones como Insight Timer, que es un app gratuito especialmente creado para ayudarnos a relajarnos y meditar. Ofrece música de relajación de todo tipo y música para dormir (entre cursos de mindfulness, meditaciones guiadas y mucho más).


#6 Mantén una temperatura estable.


Es mucho más probable tener una buena noche de sueño en un ambiente fresco. Dormir en seda ayuda a mantener tu temperatura corporal fresca, entre muchos otros beneficios para tu piel.


#7 Oscurecer el cuarto.


Colocar luces tenues luego de las 6:00 pm es crucial para nuestra rutina de sueño. Las cortinas más oscuras o blinders, apagar todos los aparatos electrónicos ayudarán a evitar molestias como levantarnos a las 3:00 am con la TV encendida.



EXTRA TIP: Ya que hablamos del ambiente debes tener en cuenta que tener un buen

colchón, sábanas y almohadas es crucial. Te recomendamos utilizar una manta con peso, puesto que estas ayudan a aliviar muchos síntomas de ansiedad, ayudan al insomnio y aportan un gran abrazo a la hora de dormir.


Ahora te preguntarás, ¿cómo puedo incluir estos hábitos mientras duermo? La respuesta es muy sencilla, crea un checklist diario para preparar tu ambiente en el que duermes.



Y lo último, pero no menos importante, después de dormir. Nuestra rutina no ha terminado, cuando nos levantamos hay pequeñas acciones que podemos hacer para iniciar aún mejor nuestro día y sentir que el sueño que tuvimos fue beneficioso.


#1 Dejar entrar luz natural


Ayuda a mejorar nuestro humor y ayuda a que en la noche sea más sencillo dormirse y mantenerse dormido. Además recuerda que nuestro cuerpo necesita dosis diarias de Vitamina C.





#2 Ten un buen desayuno


¿Sabías que al no desayunar marcará el desempeño que tendrás durante el día? Asegúrate de comenzar el día con los nutrientes necesarios.


#3 Mueve tu cuerpo en la mañana


Empezar el día con movimiento ayuda a llenarnos de energía.


Mantener una buena rutina de sueño nos beneficia tanto para nuestra salud física como mental y cognitiva, aumenta la productividad y en sí, ¿a quién no le gusta sentirse descansado? Esperamos que estos consejos te sean de ayuda y recuerda que tu rutina debe ir acorde a tus metas y necesidades. En Apapacho estamos para ayudarte a que mejores tu calidad de vida, todo inicia desde cómo dormimos.




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